Muchos corredores les interesa perder de 1 a 2 kilos. A veces unos 5, algunas veces más. Porque? Muy simple, para sentirse mejor, verse mejor, mejorar su salud y poder correr mas lejos y más rápido.

Sin embargo perder peso puede ser muy dificultoso. Es un hecho que hay estudios que demuestran que la población Americana se está engordando cada vez mas. Definitivamente los corredores regulares son los que van contra la estadística, pero hay varios corredores que están perdiendo la batalla contra el aumento de peso.

Lo que hay que hacer es bastante simple. Resumimos dos grandes partes (1) Tiene que hacerse un poco mas de tiempo para correr un poco mas de lo que acostumbra y (2) Concentrarse en algunos cambios de dieta personal (o hábitos alimenticios) en el lapso de un año y encontrará resultados impresionantes. A continuación se detallan 20 cambios de hábitos alimenticios que Ud encontrará fáciles de cumplir. Muchos de ellos reducirán 100 calorías en un solo snack o servida. Hagamos un poco de matemáticas, digamos que Ud. Consume este tipo de snack en un promedio de tres veces por semana. La ecuación sería la siguiente 100 calorías x 3 veces semana x 52 semanas/año = a 15,600 calorías ahorradas en un año, lo cual equivale a 2.5 kgs de su peso. Imaginese si en otra comida ahorra las 100 calorías estaríamos hablando de más de 5 kilos en un año, casi sin sentirlo.

DESAYUNOS:
Nunca se saltee el desayuno. Un buen desayuno es la parte crucial de cualquier esfuerzo de una pérdida de peso saludable, porque eleva nuestro nivel de energía y nuestro metabolismo para todo el día.

A.- Raisin Bran (Cereal Integral)
Mezcle una taza de cereal integral con pasas y añadale 1 taza de leche descremada (non Fat Milk) Esta receta con aprox. 244 calorías lo fortifica con el 100% de varias vitaminas y minerales necesitados por el cuerpo en un día. Ud ahorraría: 50 calorías, 6 cucharadas de azucar y 5 gramos de grasa saturada, comparado contra la mayoría de otros cereales.

B.- Huevos Revueltos
Esta receta provee 54 gramos de proteina en solo 255 calorías. Empiece por rocear la sartén con Fat Free PAM (Producto Americano-sustituto de aceite). Utilizar 4 huevos pero solo las claras, y una sola yema mezclarlas en un bowl con media taza de espinacas y media taza de champiñones. Una vez bien batidos en el bowl proceda a freirlos. Ud ahorrará: 40 calorías, 100 miligramos de colesterol y 13 gramos de grasa saturada comparado contra una porción regular de 2 huevos revueltos.
C.- Diet Shakes(Milk Shakes dieteticos)
El promedio de estos productos provee 180 calorías compuestas de carbohidratos, vitaminas y minerales en sabores de vainilla y chocolate. Cada porción contiene 5 gramos de fibra y 10 gramos de soya. Ud ahorrará 60 calorías diarias y aprox. 6 gramos de grasa saturada comparado con productos alternativos o similares.
D.- Jugo de Frutas
Una taza de frambuesas o fresas; Medio Platano; ¼ taza de germen de trigo y agua. Ud ahorrará 200 calorías por cada 2 a 3 tazas comparado con la mayoría de jugos envasados que uno encuentra en el supermercado.
E.- Bagel Tostado con Mermelada Natural.-
Ud ahorrará entre 160 a 360 calorías y mas de 10 gramos de grasas comparado con un Bagel con queso crema.

ALMUERZOS
El almuerzo es la segunda comida mas importante del día para el metabolismo de nuestro cuerpo.

A.- Hamburguesa de Soya y Vegetales
Es una gran dosis de proteínas. Agreguele Lechuga, Tomate y hasta Ketchup y verá que sabe casi igual a una hamburguesa tradicional. Ud ahorrará hasta 180 calorías y 19 gramos de grasa comparado a una hamburguesa tradicional de carne de res.

B.- Tortilla de Trigo (Wrap con pollo ó pavo)
Para preparar el Wrap o envuelto pongale bastantes verdes, zanahorias ralladas, tomate, pimientos con pollo a la parrilla o jamonada de pavo. Ud ahorrará mas de 50 calorías comparado con cualquier wrap que compra en la calle o una porción de una pechuga de pollo frita a la plancha.

C.- Roast Beef Sandwich
La carne es una gran fuente de proteínas, hierro y otros importantes minerales. Un sandwich de roast beef contiene aprox. 264 calorías y 4.5 gramos de grasa. El sandwich está muy bien balanceado con lechuga y tomates y cebollas.
Ud ahorrará aprox. 100 calorías y 12 gramos de grasa comparado contra un sandwich de atún y mas de 20 gramos de grasa contra uno de carne molida tradicional.

D.- Sopa de Chili Health Valley
Esta sopa de Chili es fat free pero muy sabrosa, contiene mucha fibra. Una gran alternativa puede ser una crema de tomate hecha en casa. Ud. Ahorrará 200 calorías y 22 gramos de grasas contra una sopa de Chili servida en un restaurant.

E.- Ensalada de Verdes con Croutons.
Regla número uno para esta receta es no ponerle ningún aderezo, mas allá de un poco de sal y un poco de limón. En vez de ponerle aderezos diversos a la ensalada, decorela y sazonela con croutons, fruta o frejoles o arverjitas. Ud ahorrará 100 calorías y 28 gramos de grasas cuando Ud utiliza 1 onza de croutons, y media taza de frejoles ó arverjitas o pasas en lugar de una onza de un adrezo basado en aceite. También incrementará su ingesta de hierro, acido folico, Vitamina C y fibra.

SNACKS
Todos tenemos ganas de un snack de vez en cuando, y no es motivo para no darse el gusto DE VEZ EN CUANDO. Investigaciones han demostrado que aquellos que recurren a un snack cuando tienen hambre comen menos en su siguiente comida y controlan su peso mejor que la mayoría. Simplemente, ASEGURESE que su snack sea algo saludable y bajo en grasas y calorías.

A.- Uvas, Fresas o Platanos Congelados
Debido a la textura despues del congelamiento, su temperatura y su consistencia, sabrán dulces y alertarán al cuerpo para dejar de comer antes de que uno mismo se de cuenta. Ud ahorrará 80 calorías comparando 12 onzas de fresas congeladas contra una porción pequeña de TCBY Frozen yogurt y 200 calorías y 14 gramos si comparamos un platano congelado con ½ taza de un helado Ben & Jerry's.

B.-Fruta Seca
Puede ser papaya, mango o dátiles. Las pasas son las mas famosas pero estas otras frutas secas lo proveerán con la dosis necesaria de Vitamina C, además de Vitamina A y hierro. Estas requieren mas tiempo de masticar que las pasas y dejaran satisfecho a la mayoría con una menor cantidad comparado a las pasas. Ud ahorrará 100 a 150 calorías comiendo 4 a 6 pedazos de futa seca contra una mano llena de pasas u otro tipo de dulces.

C.- Chips de Manzana (Low Fat)
Igual que las papas fritas en bolsa pero de manzana y en la versión low fat. Son aprox 150 calorías por 28 chips o crisps. Ud ahorrará 150 calorías y 15 gramos de grasas comparado con otros tipos de snacks similares (papas, pretzels, etc)

COMIDA NOCTURNA
Una buena comida evitará que uno se despierte tarde en la noche con ganas de un snack nocturno. Las mejores comidas son las cargadas en carbohidratos y bajas en grasas. Los carbohidratos lo ayudarán a dormir mejor y le dara energías para el correr temprano al día siguiente.

A.- Spaghetti con Zapallo (o zapallito italiano)
Se recomienda servirlo con una salsa ligera de tomate. El zapallo italiano es rico en fluidos (92.3% agua), carbohidratos(pasta), fibras, potasio, vitamina C y Vitamina B. Ud ahorrará 200 calorías comparado con una pasta tradicional con algo de cremas.

B.- Papadini Pasta
Pasta en el mercado Americano, en base a trigo y sin gluteno. Tiene 5 gramos más de proteina y es mas rica en hierro, acido folico y otras vitaminas B necesarias para el metabolismo. Se recomienda comerla con arverjitas, zanahorias, tomates y choclos. Ud obtendrá proteína al igual que una comida en base a pollo o carne, pero sin el exceso de grasa, colesterol y calorías.

C.-Pasta en Base a Papa
Existen unos fideos en el mercado Americano de la marca Idaho Supreme; sin embargo una gran alternativa son los gnochis(ñoquis) que son la pasta hecha en base a papa. Este tipo de pasta contiene Vitamina C, Calcio y hierro que son necesarios para corridas fuertes y saludables.

D.- Advantage 10 Pizza
Producto del mercado Americano. Equivalente a las pizzas Lean Cuisine.
E.- Pure de Papas
Es una gran fuente de carbohidratos, bajo en grasas, mezcle su preparación con leche descremada(nonfat) un poco de sal agua y maragarina (nonfat).

POSTRES
Es normal y natural el querer algo dulce despues de la cena, especialmente si uno a estado entrenando fuerte. Hace poco se ha descubierto que el chocolate es una gran fuente de antioxidantes, entonces porque no probar un poco?

A.- Sorbet de Chocolate Haagen-Dazs
Ud ahorrará 100 calorías y 15 gramos de grasas si lo comparamos contra cualquier otro helado que no sea SORBET.

B.- Galletas de Chocolate Chip Low fat.
Uno puede comer 5 de estas galletas contra 3 galletas chocolate chip regulares. Ud ahorrará 150 calorías y 9 gramos de grasas.

Artículo extraído de Internet, perteneciente a Lisa Dorfman, PHD.