1. Papaya Power Shake
¨ 1 papaya * sin semillas, pelada y cortada en trozos
¨ 1 taza de yogurt light ( bajo e calorías)
¨ ½ plátano
¨ ½ cucharadita de menta en polvo
¨ 4 cubos de hielo

Preparación:
Poner los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que quede suave.
Rinde 4 porción contiene 88 calorías, 4 gr. de proteínas, 17gr. de carbohidratos, 1gr.de grasa saturada, 4mg de colesterol, 2gr. de fibra y 44mgr. de Sodio.
* Puedes usar mango en vez de papaya, experimenta con otras frutas
como chirimoya, fresas, lúcuma, etc.

2. Sopa de Zanahoria
¨ 1 cucharada de aceite de oliva o de canola
¨ 1 cebolla, finamente cortada
¨ 2 dientes de ajo, picado o 1 cucharada de ajo preparado y cortado
¨ ¼ kg. De zanahorias bb, peladas
¨ ½ taza de arroz integral, sin cocinar
¨ 2 latas ( 14 ½ oz. c/u) de caldo de pollo, sin grasa y bajo de sodio
¨ 1 taza de agua
¨ ½ cucharadita de sal
¨ 1 cucharada de ají verde picado
¨ 2 cucharadas de jugo de limón

Preparación:
Calentar el aceite en una olla a fuego medio, agregar la cebolla y saltear por 3’, agregar el ajo y saltear por 1’ más. Añadir las zanahorias, el arroz, el caldo, el agua y la sal, hervir luego bajar a fuego lento, tapando parcialmente, por espacio de 20’ hasta que las zanahorias
estén suaves, luego agregar el ají y el jugo de limón. Finalmente hacer un puré de la siguiente manera.

¨ Poner la mitad de los sólidos en una licuadora
¨ Añadir el caldo suficiente como para licuar la zanahoria y el arroz
¨ Añadir el resto de los sólidos, mezclando en la licuadora con el puré listo, cocinar con el caldo nuevamente, mezclándolo. Servir caliente. Rinde 4 porciones.

Cada porción contiene:

v 130 calorías
v 5gr. de proteína
v 21gr. de carbohidratos
v 4 gr. de grasa
v 0.5gr. de grasa saturada
v 0mg. de colesterol
v 3gr. de fibra
v 717mg. De sodio

3. Salmón con arroz y verduras
v 3 oz. De salmón
v 1 taza de arroz integral
v 1 taza de tomates
v 1 taza de acelgas

Preparación:
Para cocinar el salmón ponga en una olla el agua suficiente como para cubrir el pescado, añadir una rodaja de limón y un poco de sal, hervir, luego bajar a fuego lento, poner el pescado y cocinar por 8’ o hasta que el pescado este cocido. Cocinar paralelamente los tomates, las acelgas y el arroz. Servir caliente.

4. Lentejas con Especias
v 1 cucharada de aceite canola o de oliva
v 1 taza de cebolla cortadas finamente
v 2 cucharaditas de jengibre (kión) molido
v 1 cucharadita de comino molido
v 1 taza de lentejas
v 3 tazas de agua
v ¾ cucharaditas de sal
v 2 cucharadas de culantro cortado finamente
v 1 cucharada de jugo de limón

Preparación:
Calentar el aceite en una olla mediana, añadir la cebolla y saltear, mezclando seguido, por 5’ o hasta que estén tiernas. Disolver el jengibre y el comino y saltear por 30’’ más. Añadir las lentejas, el agua y la sal, hervir, reducir a fuego lento por 15’, tapar parcialmente, cuando las lentejas estén suaves hervir hasta que el líquido se evapore. Si las lentejas no están suaves seguir cocinando a fuego lento, chequeando cada 10’. Sacar del fuego, mezclar el culantro y el jugo del limón.